高位下拉是一種鍛煉背部肌肉效果特別好的動作，很多男生都很喜歡這樣的練習(xí)，在練習(xí)完后，穿衣服會更有型。以下5網(wǎng)小編就給大家說說在高位下拉的肌肉有哪些？高下拉的標(biāo)準(zhǔn)動作什么樣的？高位下拉練哪些肌肉？

高位下拉練哪些肌肉？

在背闊肌中部鍛煉斜方肌(中下)、菱形肌、肱二頭肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌都可以得到鍛煉。當(dāng)重量和體重相等的時(shí)候，引體向上?？上茸鲆w向上，然后用高位下拉，選擇重量小于體重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的標(biāo)準(zhǔn)動作。

起姿：坐于拉背練習(xí)機(jī)上固定坐姿，用寬大的握桿握緊。站直，沉肩，身體略微后傾。

高位下拉動作要領(lǐng)：

1.吸氣，背闊肌收縮，將背闊肌從頭部上方垂直向下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨，使背部肌肉收縮2-3秒鐘。

2.呼氣，控制還原！背闊肌沿著原路伸展，直到它被完全拉伸。

要點(diǎn)：

在最高處充分伸展雙臂時(shí)，軀干要直立，后背要微拱起。始終保持胸腔挺直、繃緊。

盡量把雙肘向下拉，向后拉，直到橫桿觸到上胸。

練習(xí)高位下拉后如何拉伸。

一、雙腳并攏，離支撐面一米站著，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸到頭部。雙臂及雙腿伸直，屈髖，背部展開，雙手握住支撐面。呼氣，將支撐面下拉，形成背弓。

注：上轉(zhuǎn)骨盆還可拉長下背部和腘繩腱。

2.離墻壁一臂遠(yuǎn)地，兩膝分開。抬起雙臂，肘部伸直，身體向前傾，雙手放墻，分開同肩寬，手指尖向上。呼出，壓壁，開胸，成背弓。雙臂放在雙肩胛的上面，輕輕地向下推，讓身體的兩側(cè)向前移動。

上方拉下的注意事項(xiàng)。

1.注意使用背闊肌收縮的力量來拉重量，不要用手臂。

2.下拉時(shí)肩膀肌肉要放松，動作還原時(shí)不能聳肩，這會影響背闊肌的受力，身體不能前后擺動，身體永遠(yuǎn)要和地面垂直。

3.注意運(yùn)動節(jié)奏控制合理，在動作還原時(shí)是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，

4.要刺激下背闊肌，保持胸上挺直和背部微拱。下拉橫杠的時(shí)候，向下胸口拉一下可以有更好的壓緊感。